phanrangcity.com

Ăn phải đủ

Ăn khôn ngoan không có nghĩa chỉ là nhịn ăn (giảm khối lượng đưa vào) mà là biết cách chọn món ăn, chọn cách chế biến và chọn thực phẩm. Cảm giác ăn đủ  có được khi khối lượng thức ăn đưa vào đạt đến mức nhất định, mức nhất định này thường như nhau mỗi ngày. Do vậy, đối với người có nỗ lực giảm cân hay duy trì cân nặng, nếu chỉ dùng biện pháp giảm khối lượng thức ăn đưa vào sẽ gặp khó khăn vì sẽ không đạt được cảm giác ăn đủ sau bữa ăn. Huống hồ khi ngồi trước bữa ăn thịnh soạn đầy món ngon vật lạ trong ngày lễ tết, nhu cầu thưởng thức món ngon lại càng mãnh liệt, dẫn đến khó kiểm soát khối lượng thức ăn đưa vào.

Chọn thực phẩm đậm độ năng lượng

Thiên nhiên đã đưa vào trái cây một lượng nước đầy đủ cộng với nhiều chất dinh dưỡng. Lượng nước đó làm giảm đậm độ năng lượng của trái cây, nhưng nguồn chất dinh dưỡng vitamin và chất khoáng vẫn được bảo tồn. Vì vậy trái cây là loại thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp và giàu vitamin, khoáng. Rau, củ, quả cũng tương tự.

Thực phẩm có nhiều chất xơ như ngũ cốc, gạo chưa qua chà xát, bánh mì… cũng là nguồn thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp do tỷ lệ chất xơ cao nhưng không mang lại năng lượng.

Bằng cách thêm vào hoặc thay thế loại thực phẩm có đậm độ năng lương thấp kể trên cho các món ăn đi từ nguyên liệu giàu năng lượng (giàu chất béo, bột đường), bạn có thể giữ được khối lượng thức ăn đưa vào không đổi, giúp đạt được cảm giác ăn đủ mà vẫn kiểm soát năng lượng đưa vào. Làm điều này không khó vì hai nhu cầu trong ẩm thực: ăn ngon và ăn đủ bạn đều đạt được. Vấn đề còn lại là lựa chọn thực đơn và lựa chọn cách chế biến sao cho tận dụng được đặc điểm quý báu từ nguồn thực phẩm thiên nhiên.

Thiết kế thực đơn cân bằng

Bạn nên khai vị bằng một chén xúp hoặc một đĩa salad trộn, rau trộn và kết thúc bằng món tráng miệng hoặc một phần trái cây. Làm như thế sẽ tăng khối lượng cho bữa ăn và đạt được cảm giác ăn đủ mong muốn, bạn sẽ không bị cảm giác trống rỗng, xót ruột sau bữa ăn.

Nếu món ăn có nước xốt, bạn nên dùng loại xốt thấp năng lượng có bán sẵn hay tự pha chế tại nhà. Món xúp, nên chọn xúp rau quả.

Với các món ăn dinh dưỡng có đậm độ năng lượng nhiều hơn, bạn nên cân nhắc chọn cách chế biến hạn chế thêm chất béo, đường. Đó là sự lựa chọn tốt cho món chính trong thực đơn.

Mặc dù uống nước là điều tốt, nhưng uống nhiều nước trong bữa ăn sẽ không đạt được hiệu quả của cảm giác ăn đủ thực sự sau bữa ăn. Bạn có thể uống nước để tăng khối lượng đưa vào nhưng quan trọng hơn là khối lượng thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp mang lại nguồn vitamin và chất khoáng cần thiết.

TS-BS Nguyễn Thị Minh Kiều - Chủ tịch hội Dinh dưỡng thực phẩm TP.HCM

Theo báo SGTT